Питание во время беременности

Главное про питание при беременности

Беременность не требует особой диеты — она требует обычного разнообразного рациона, трёх добавок по назначению врача и короткого списка реальных исключений. Дополнительная еда нужна, но её объём измеряется одним перекусом в день, а не удвоенной порцией.

Три вещи, которые действительно меняют исход: фолаты до зачатия и в первом триместре, йод всю беременность и отказ от продуктов, через которые передаются пищевые инфекции. Всё остальное — про самочувствие: тошноту, изжогу, запоры.

Фолаты — это витамин B9 и его формы. Они нужны в первые недели, когда закрывается нервная трубка — зачаток головного и спинного мозга. Именно поэтому приём начинают заранее, а не когда тест показал две полоски.

Миф «есть за двоих»

Ребёнок весит килограммы, а не десятки килограммов, и растёт он девять месяцев. Прибавка калорийности рассчитана и она скромная.

• Первый триместр — дополнительных калорий практически не требуется.
• Второй триместр — примерно +340 ккал в сутки.
• Третий триместр — примерно +450 ккал в сутки.

Эти цифры — расчёт Института медицины США (сейчас NASEM). В переводе на еду это бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром плюс стакан кефира. Или творог с фруктом. Или порция каши. Второй обед в эту норму не помещается.

Обратная крайность вредит так же: жёсткие ограничения калорий «чтобы не располнеть» лишают ребёнка строительного материала. Кокрейновский обзор нашёл, что обучение будущих мам питанию снижает риск преждевременных родов. Правда, доказательства слабые: всего два исследования на 449 женщин. Работает разумная середина, а не голодание и не переедание.

Фолиевая кислота: до зачатия и первые 12 недель

Клинические рекомендации Минздрава России «Нормальная беременность» называют дозу 400–800 мкг в сутки, приём начинают за 2–3 месяца до зачатия и продолжают первые 12 недель беременности. Цель — снизить риск дефекта нервной трубки.

Что важно понимать:

• Позднее начало работает хуже. Нервная трубка формируется и закрывается на 3–4-й неделе после зачатия — это 5–6-я акушерская неделя, когда о беременности часто только узнают. Поэтому фолаты — тема прегравидарной подготовки.
• Больше не значит лучше. Дозу выше стандартной назначают только по показаниям — например, при пороке развития нервной трубки у предыдущего ребёнка. По руководству NHS такая доза составляет 5 мг в сутки, и назначает её врач, а не аптека.
• Из еды одной фолиевой кислотой не обойтись, но зелень, шпинат, бобовые, брокколи и цельные злаки в рационе всё равно нужны.

Йод: всю беременность

Второй препарат, который в России рекомендуют практически всем, — калия йодид 200 мкг в сутки, с тех же 2–3 месяцев до зачатия и на протяжении всей беременности (клинические рекомендации Минздрава России). Йод нужен для формирования щитовидной железы и головного мозга ребёнка. ВОЗ ориентируется на суммарное поступление йода около 250 мкг в сутки с едой и добавками.

Йодированная соль и морская рыба помогают, но не заменяют препарат: почти вся территория России относится к местностям с йодным дефицитом.

Остальные добавки — по показаниям, а не «на всякий случай»

Отдельно про витамин А: добавки с ретинолом при беременности не принимают без назначения. В больших дозах он тератогенен, то есть способен нарушить развитие ребёнка. По этой же причине из рациона убирают печень.

Что действительно исключают

Список короткий, и почти весь он про инфекции, а не про «вредность».

Про рыбу важно не перегнуть в другую сторону: рыба нужна, ограничивают только виды, накапливающие ртуть. NHS советует не больше двух порций жирной рыбы в неделю и не больше четырёх банок консервированного тунца или двух стейков тунца.

Листериоз — пищевая инфекция, которая у взрослого может пройти как лёгкое недомогание, но у плода вызывает тяжёлые осложнения. Именно поэтому запреты выглядят строже, чем «просто отравление».

Токсоплазмоз передаётся не только через мясо: мойте овощи и зелень, работайте в саду в перчатках, а кошачий лоток по возможности передайте другому члену семьи. Сама кошка при этом опасности не представляет — расставаться с ней не нужно.

Кофеин: считаем всё, а не только кофе

Российские клинические рекомендации называют порогом 300 мг кофеина в сутки — выше растёт риск прерывания беременности и рождения маловесного ребёнка. NHS осторожнее и рекомендует держаться в пределах 200 мг, что примерно равно двум чашкам растворимого кофе, или двум с половиной чашкам чая, или пяти банкам колы.

Кофеин есть в чае, коле, энергетиках, шоколаде и части безрецептурных препаратов от боли, и в дневную сумму входит всё это вместе. Если вы уже думаете о том, что будет с кофе после родов, — при кормлении грудью правила мягче.

Прибавка веса: диапазон, а не цифра

Норма прибавки зависит от того, с каким весом вы вошли в беременность. Таблица ниже — из клинических рекомендаций Минздрава России.

Взвешивание в этих рекомендациях нужно не для оценки внешности, а как инструмент: резкий скачок веса за счёт отёков может сопровождать преэклампсию — это повод измерить давление, а слишком медленная прибавка — повод проверить питание и течение беременности.

♥Если вы вышли за диапазон — в любую сторону — это информация для врача, а не приговор и не повод объяснять цифру собственной слабостью. Токсикоз, гормоны, назначенный постельный режим и просто разные тела дают разные графики. Вес — только один показатель из многих, и он не измеряет, хорошая ли вы мама.

Токсикоз, изжога, запоры: что помогает

При тошноте. Ешьте до подъёма с постели — сухое печенье или кусочек хлеба рядом с кроватью действительно облегчают утро. Дальше — часто и понемногу, до 5–7 приёмов пищи, без долгих перерывов: на пустой желудок тошнит сильнее. Многим легче даются холодные блюда: они меньше пахнут.

При изжоге. Она усиливается во втором и третьем триместрах, когда матка подпирает желудок, а прогестерон расслабляет мышечный клапан пищевода. Помогают маленькие порции, неспешная еда и правило не ложиться сразу после еды. Жирное, жареное, крепкий чай и кофе изжогу усиливают.

При запорах. Нужны клетчатка и жидкость: овощи, зелень, цельные злаки, фрукты. Ограничений по питью в норме нет, ориентир — около 1,5–2 литров в сутки. Мочегонные травы «от отёков» самостоятельно заваривать не нужно.

Если тянет на несъедобное — мел, землю, лёд, — это не «организм требует кальция», а повод сдать анализ крови: извращение вкуса бывает при железодефицитной анемии.

Что стоит сделать заранее

Питание — не единственное, что можно спокойно продумать до родов. Ещё до встречи с малышом полезно разобраться с подготовкой к грудному вскармливанию и заранее посмотреть, как устроено питание кормящей мамы — оно окажется свободнее, чем обычно пугают. Другие материалы для будущих мам собраны в разделе беременность.

Когда обратиться к врачу

• Позвоните 103, если начались кровотечение, сильная боль в животе, судороги или потеря сознания.
• В тот же день свяжитесь с врачом, если появились сильная головная боль, мушки или пелена перед глазами, боль под правым ребром, быстро нарастающие отёки лица и рук или резкий скачок веса — так может начинаться преэклампсия.
• В тот же день, если рвота повторяется больше пяти раз в сутки, вы не удерживаете жидкость, мочи стало заметно меньше или вы теряете вес: обезвоживание при токсикозе лечат, а не терпят.
• На ближайшем приёме обсудите, если прибавка веса заметно выходит за диапазон в любую сторону, если тянет есть несъедобное, если вы соблюдаете строгую диету — веганскую, безмолочную, назначенную по болезни — или если аппетита нет неделями.
• Дозы всех добавок — фолиевой кислоты, йода, витамина D, железа, кальция — подтверждайте у своего акушера-гинеколога: они зависят от анализов, срока и сопутствующих заболеваний.