Что можно есть кормящей маме

Специальной диеты для кормящей мамы не существует

Универсального списка запрещённых продуктов нет. NHS формулирует это одной фразой: специальной диеты во время кормления придерживаться не нужно. Есть только продукты, на которые отреагировал ваш конкретный ребёнок, — и убирают их после реакции.

Элиминационная диета — временное исключение одного конкретного продукта, чтобы проверить, связан ли он с симптомами у ребёнка; она нужна редко и по показаниям. То, что в русскоязычной практике зовут «гипоаллергенной диетой кормящей», — другое: длинный список из молочного, яиц, рыбы, орехов, цитрусовых и всего красного, назначенный без всякой реакции. В доказательных рекомендациях такого подхода нет.

Кокрейновский обзор материнских диет с исключением аллергенов не нашёл значимого защитного эффекта: два испытания, 523 участницы, разницы по экземе и кожным пробам у детей нет — зато женщины на ограничительной диете набирали значимо меньше веса. Протокол ABM по аллергическому проктоколиту идёт от обратного: сначала реакция у ребёнка, потом исключение конкретного белка.

Списки «вредного для кормящих» плохо переживают перелёт между странами: в Италии советуют не есть чеснок и цветную капусту, в Индии те же продукты входят в рацион кормящей мамы. Физиология при этом одна и та же.

Сколько нужно есть

Лактация требует дополнительной энергии, но немного — примерно на один-два перекуса больше обычного.

Считать калории не нужно: аппетит поднимается сам, и ориентироваться на него надёжнее, чем на приложение. Помнить стоит только нижнюю границу — при рационе меньше 1500–1800 ккал в сутки выработка молока может пойти вниз (KellyMom).

Молоко остаётся полноценным, даже когда питание мамы далеко от идеала: организм в первую очередь обслуживает молоко, а не запасы. «Бедное молоко» из-за скромного рациона — миф, а усталость и дефициты у самой мамы при долгом недоедании — нет.

Пить по жажде, а не по норме

Кормящие пьют больше: медиана около 3,1 литра в сутки против 2,2 литра у некормящих (KellyMom). Но это следствие жажды, а не задача. Жидкость сверх жажды молока не прибавляет: в исследовании, где мам просили пить сверх потребности, молока становилось меньше.

Практичнее держать стакан там, где вы обычно кормите, — жажда во время прилива накрывает внезапно. А если волнует именно объём молока, рычаги там другие: см. как увеличить выработку молока и признаки нехватки молока.

Что действительно стоит держать в голове

Продуктовых запретов нет, но несколько нутриентов внимания заслуживают.

Кальция в списке нет не случайно: плотность костей во время кормления временно снижается независимо от того, сколько творога вы едите, и восстанавливается после завершения лактации. Молоко не «вытягивает кальций из зубов».

Вегетарианская и веганская диета с кормлением совместимы: критичен только B12, плюс стоит следить за йодом, железом, цинком и омега-3, а при вегетарианском рационе российская программа оптимизации вскармливания советует добавить около 25 г белка в сутки. Это вопрос добавок, а не перехода на смесь.

Рыба: сколько и какая

Рыба — главный источник DHA, поэтому её не запрещают, а советуют есть регулярно. Ограничения касаются только крупных хищных рыб, накапливающих ртуть.

• Есть регулярно. CDC — 2–3 порции в неделю, всего 225–340 г: лосось, сардины, треска, минтай, креветки, тилапия.
• Ограничить. NHS — не больше 2 порций жирной рыбы в неделю и не больше одной порции акулы, рыбы-меч или марлина.
• Избегать. Акула, рыба-меч, королевская макрель, большеглазый тунец, кафельник (tilefish) — в них ртути больше всего (CDC). Светлый тунец в консервах сюда не входит.

Кофе и кофеин

Кофе кормящим не запрещён. LactMed и CDC называют безопасной границей примерно 300 мг кофеина в сутки — это 2–3 чашки кофе; NHS придерживается более осторожных 200 мг.

В молоко попадает малая доля выпитого — от 0,06% до 1,5% по разным оценкам. Беспокойство, дрожание и проблемы со сном описаны у детей мам, выпивавших 5 и более чашек в день, а не при утреннем капучино. Оговорка одна: новорождённые и особенно недоношенные выводят кофеин медленнее, поэтому в первые недели границу лучше держать ниже.

Если хочется похудеть

Это ваше решение, и кормление ему не мешает — важен только темп (данные KellyMom).

• Не раньше 2 месяцев после родов: пока лактация устанавливается, дефицит калорий бьёт по объёму молока сильнее.
• До 0,7 кг в неделю — темп, при котором выработка обычно не страдает.
• Не ниже 1500–1800 ккал в сутки: резкий обвал калорийности организм читает как голод.
• Умеренная нагрузка на молоко не влияет и переносится лучше, чем одно урезание еды.

Само кормление тратит в среднем 200–500 ккал в сутки, но у кого-то вес уходит быстро, а у кого-то держится до завершения лактации — оба варианта нормальны. Подробнее: восстановление после родов.

♥Если вы неделю питались бутербродами и кофе, молоко от этого не стало «пустым» — его состав устойчив и к куда более скромному рациону. А если вы месяцами держали строгую диету «ради ребёнка», потому что так сказали, — это не ваша ошибка: такие списки до сих пор раздают в роддомах. Их можно просто отложить.

Что делать, если ребёнок всё-таки реагирует

Реакция на конкретный продукт бывает — просто это редкость, и проверяется она наблюдением, а не списком.

1. Заметьте связь: симптомы повторяются после одного и того же продукта.
2. Уберите один продукт, а не десять — иначе ответа не будет, а рацион обеднеет.
3. Дайте 2–3 недели. Белки коровьего молока выводятся не за день.
4. Верните продукт и посмотрите. Если симптомы не вернулись, дело было не в нём.

Беспокойство, газы и частый плач сами по себе на еду мамы обычно не указывают — чаще это колики или незрелость пищеварения. О настоящих пищевых реакциях — аллергия у ребёнка и атопический дерматит. Про алкоголь и лекарства — алкоголь при ГВ, справочник лекарств и хаб ГВ и здоровье мамы.

Когда обратиться к врачу

• Отёк губ и век, затруднённое дыхание, резкая бледность после кормления — позвоните 103.
• Кровь или слизь в стуле, стойкая сыпь, рвота, плохая прибавка веса у ребёнка — очная консультация педиатра, а не самостоятельная диета.
• Ограничительная диета идёт неделями, а симптомы не уходят — обсудите с врачом отмену ограничений: продолжать бессмысленно, а рацион беднеет.
• Слабость, головокружение, выпадение волос, одышка — проверьте железо и витамин D: дефициты после родов встречаются часто и лечатся.
• Веганская диета — уточните у врача дозу B12 для себя и контроль у ребёнка.